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做好這10件事 你才能好“孕”來


www.qgvqnx.shop  來源: 北京青年報  日期: 2019-07-18

  據統計,70%左右的出生缺陷發生在非計劃妊娠的情況下。造成先天性畸形的原因有多種,例如自身身體因素,生活環境不利胎兒健康發育因素,當然孕前或孕期營養素缺乏也是一個非常重要的原因,其實上述很多因素可以在懷孕的準備期加以避免或改善的。
 
  如何提高卵子質量,做到好孕第一步?專家建議,最好留給自己3個月的“準備期”,從各方面調整自己,為寶寶創造最佳的母體環境。這一招對背負工作壓力的白領女性尤為適用,這也是對未來寶寶健康的負責。
 
  根據哈佛大學Nurse's Health Study 10步備孕飲食策略,幫助實施備孕計劃。
 
  1.不吃富含反式脂肪酸的食物(餅干、曲奇、糕點、派)。
 
  2.適量增加富含單不飽和脂肪酸的食物(橄欖油、菜籽油、牛油果、堅果油)。
 
  3.多吃富含植物蛋白質的食物(豆類及豆類制品、堅果),少吃富含動物蛋白質的食物。
 
  4.增加全麥食物或粗雜糧食物的攝入,減少攝入精細糧。精細糧釋放碳水化合物入血速度較快,促進胰島素分泌也相對較快、較高。一旦胰島素分泌過量,會刺激更多的性激素蛋白釋放到血液中。這樣可以增加睪酮的產生,從而停止排卵。因此,推薦攝入緩釋碳水化合物的食物,如全麥食物或粗雜糧食物,減少胰島素抵抗,調節血糖,提高生育能力及預防妊娠糖尿病。
 
  5.每日應喝一杯全脂牛奶。
 
  6.注意多種維生素補充,尤其是葉酸或其他B族維生素。備孕婦女每日推薦攝入葉酸400μg,可選深綠色葉菜和葉酸強化谷物。若飲食中攝入不足,應選葉酸補充劑。葉酸可以有效降低死胎、流產、胎兒腦和神經管畸形,以及多種畸形的風險。
 
  7.飲食中要吃富含鐵的食物,或增加鐵的補充劑,增加身體鐵貯備。多吃植物源性鐵,少吃動物源性鐵。Nurse's Health Study 研究發現,過量食用富含鐵的紅肉會增加不孕的發生率,而增加攝入富含植物源性鐵的食物,則可能會降低因排卵障礙所致不孕的發生率。可選紫菜、海帶、黃豆、黑豆、黑木耳,強化鐵的食品(“鐵”醬油、含鐵米粉、含鐵谷物),同時增加富含維生素C的蔬果如芹菜葉、番茄、柑橘、獼猴桃、漿果,增加鐵吸收。我國成年女性推薦每日鐵的適宜值為20mg,而美國備孕婦女推薦每日鐵攝入量為40mg。
 
  8.禁煙酒,足量飲水,保持健康的生活方式。水對于保護器官功能十分重要,它幫助遞送營養物質到身體。另外,我們都知道激素與懷孕的重要性,水可以影響荷爾蒙平衡。此外,水可以凈化并排出身體內的毒素,保持身體最佳水平運作,有助于防止體內毒素積累和負面影響你的生育力。避免食用軟飲及含糖飲料。
 
  9.體重管理。Nurse's Health Study研究推薦最佳備孕體重指數BMI介于20-24kg/m2之間。若低體重備孕婦女(BMI <18.5kg/m2),可以通過適當增加食物量和運動增加體重,改善排卵,調節經期,降低發生妊娠不良結局的風險。若超重、肥胖備孕婦女(bmi25-29.9 kg/m2),則需控制體重,改善不良飲食習慣,減慢進食速度,避免過量進食,減少高能量、高脂肪、高糖食物攝入,同時增加運動,推薦每天30-90分鐘中強度運動。孕前體重超重和肥胖不僅增加妊娠期高血壓、糖尿病、巨大兒、剖宮產的風險增加,而且還與子代成年后肥胖和代謝綜合征相關。
 
  10.適宜運動助孕。如果平時不經常鍛煉,需要增加運動,切記不要過度,避免身體脂肪降低,而降低受孕幾率。若單位離家不遠,可以考慮步行上下班,瑜伽、形體舞、輪滑、騎自行車、有氧舞蹈都是不錯的日常活動選擇。
 
  平衡膳食,適宜體重,增加富含鐵和葉酸的食物,適當的體育鍛煉,保持健康生活方式是優生優育的關鍵。新生命的孕育,總能讓整個家庭充滿生機;健康寶寶的誕生,更是每位父母的期望。準媽一定要在懷孕前做好準備工作哦。
 
  文/王融(北京朝陽醫院
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